Uzun Mesafe Yarışları Sırasında

Faydalı bilgiler serimizde uzun mesafe yarışları sırasında yapmanızı önerdiğimiz bazı ipuçlarını sıralamak istiyoruz. Bu sene ilk defa düzenlenecek Eylül ve Ekim aylarının  önemli yarışları Frig ve Kapadokya Ultra Maratonları öncesinde bu yarışlara hazırlanacaklar için faydalı olmasını diliyoruz.

Moralinizi Yüksek Tutun

50km üzerindeki yarışlara ilk defa katılacak herkesin hem fiziksel hem de zihnen güçlü durumda olması gerekecektir. Yarış öncesi ürkmek normal olmak ile beraber kendinize güveninizi tam sağlamamak yarış sırasında sizi zihnen yoracaktır. Yarış sırasında hava şartları, yetersiz su alımı, yemek yememek, yorgunluk, soğuk ve bazen parkurda yorgunluk sizi yarışta yorabilir.

302859_561759457202131_658945907_n

Bunların önüne geçebilmek için sık sık doğru aralıklarla su ve tuzlu içecekler (kapılara çorba) içmek önemlidir. Yarışlarda sıcak suyun olduğunu öğrendiğiniz kapılarda hazır çorba ve taşıyacağınız kupa ile çorbanızı yapabilirsiniz. Daha sonraki maddelere anlatacağımız bu duraksamalarda yapacağınız kısa esnemeler ve kıyafet değişimi de sizin moralinizi yüksek seviyede tutacaktır. Burada ortak hızda yürüyeceğiniz bir arkadaş bulup yürümek ya da beraber Tempo’da hareket etmek de kilometrelerin nasıl geçtiğini anlamamanızı sağlayacaktır.

Yorgunluğunuzu göz ardı etmek ve psikolojik olarak yorgun olmadığınızı düşünmek önemlidir. Dinleneceğiniz zaman ise serin bir yerde iseniz muhakkak acil durum battaniyenizi üstünüze örtün ve o şekilde dinlenin. Rüzgarın çarpmasını anlamadığınızda iş içten geçmiş olacaktır. Ben kişisel olarak acil durum battaniyemi, ara katman kıyafetimi ve yağmurluğumu her zaman çantamda en çabuk erişebileceğim yere koyarım.

kosu

Kontrol noktasına girince insanlar genelde çok yorgunlarsa yarışı bırakma istekleri öne çıkacaktır. Burada hızlıca yemek yemek, temizlenmek, kıyafet değiştirmek çok iyi gelecek ve enerji yeniden kazanılacaktır. O yüzden kontrol noktasına girince oturup soluklanmadan önce hemen yemek ve içmek hedeflerinize başvurun. Sonra oturmayı ve kıyafet değişimini hedefleyin.

Ekipman

Standart zorunlu ekipman listesi dışında ben her zaman yanıma yedek bir çorap, küçük bir kutuda pudra ve pişik kremi, az miktarda ağrı kesici, gaz alıcı, ateş düşürücü, boğaz pastili ve ishal kesici gibi ilaçlardan birer adet olmak kaydı ile alırım. Bu acil durumlarda size fayda sağlayacaktır. 100km üzeri yarışlar 8-30 saat arası süreceğinden ne zaman neye ihtiyacınız olacağı belli olmaz.

Ayrıca topuk ve ayağınızın bilek kısmında oluşacak herhangi bir sürtünme bazlı yara doğru zamanda tedavi edilmediğinde sizi çok yoracaktır. Diğer önerilerim ise:

  • Her zaman giydiğiniz şort ve alışık olduğunuz kıyafeti giyin, yarış günü yeni kıyafet denemeyin.
  • Fener ve saat için yedek pillerinizi ıslatmamaya dikkat edin.
  • Gözlük kullananların çok uzun yarışlarda yedek gözlük taşımasını öneriyorum.
  • Az miktarda ıslanmayacak şekilde tuvalet kağıdı almayı unutmayın.

ecotrail-4

Beslenme ve Su

Hızlı yürürken ya da jog temposunda koşarken vücudunuz kilometrede 1 kğ ağırlığınıza oranla 1 kalori yakar. Yani 74 kiloluk yarışmacı 6kg taşıyorsa toplam 80kg’dur. Bu hesaba göre 100km’lik bir yarışta 80x100kmx1kalorie= 8000 kalori tüketir.

Eğer bir yarışmacı her 10km’de 1-1.5l su tüketiyorsa bu 100km’de  10-15 litre olacaktır.

Dolayısı ile az az ve sık su içmek önemlidir. Susamadan önce içmelisiniz. Eğer susadıysanız vücudunuzun % yarım ya da %1 ağırlığında su kaybetmişsinizdir demektir.

Her 20-30 dakikada bir ise bir şeyler atıştırmanızı öneririz. Bunları yakın ve ulaşabileceğiniz bir yerlerde tutmak önemlidir.

runner-r-light-30

Enerji içeceklerini sevmiyorsanız kendi enerji içeceğinizi de hazırlayabilirsiniz. 1litrelik su içine 4 normal kaşık şeker ve 1 gram tuz. Üstüne tat vermesi için portakal, greyfurt, limon sıkarak tatlandırabilirsiniz. Her saat 1 litreye yakın içmeniz ve yarış boyunca en azından 3 defa küçük tuvalete gitmeniz sağlıklı olacaktır.

Here is a simple recipe for an energy drink: to 1l of water, add 4 spoonful of sugar and 1gramme of salt. Add your own flavoring if you like any. Drink enough (0.75 to 1l pet hour!) to sweat and urinate (at least 3 to 4 times a day).

Terlemeniz ve çiş yapmanız kaslarda biriken toksik ısının atılması için çok önemlidir. Unutmayın ki kaslarınız %20lik bir enerjinizin en az %80 oranında ısısını yaratmaktadır.

1898894_10202675656963221_593186124_o

Kıyafetler

Taşıyabiliyorsanız yanınızda, taşıyamıyorsanız ekibiniz yardımı ile ya da ara kapılarda üst katman değiştirmen sizi çok rahatlatacaktır. Gece başlayan yarışlara hava aşırı sıcak değilse kısa değil uzun kol ile başlamanızı öneririz. Her zaman sabah 3-6 arası çoğu zaman serin olacaktır.

utmb-2012-b-4-467x700

Esneme ve Rahatlama

  • Yarışın her 2-3 saatinde yapacağınız çok zorlama içermeyen esneme ve germeler sizi rahatlatacaktır.
  • Yerde otururken bileklerinize ulaşmaya çalışmak.
  • Ya da eliniz ile duvar ya da ağaca tutunurken bacaklarınızı kırıp topuklarınızı poponuza çekmek ve 4-5 kere tekrarlaman önemlidir.
  • Yarıştaki bir arkadaşınız ile sırt sırta verip kollarınızı iç içe geçirip yavaşça arkadaşınızı sırtınıza doğru almak ve eğilmek.

Sonbahar’ın güzel yarışlarına katılacak herkese başarılar. Gerekli ekipmanlarınız için info@kosuyorum.net e mail atabilir ya da www.kosuyorum.net adresinden temin edebilirsiniz.

Leave a Reply

E-posta hesabınız yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir