Uzun Mesafe Yarışlarda Sporcu Beslenmesi

28 Ağustos 2015’te katılacağım 101 km ve 6100+ metre tırmanışlı UTMB yarışı olan CCC’ye hazırlanırken beslenme konusunu da ihmal etmemem gerektiğini düşündüm. Özellikle yarışa 1 hafta kala, yarış günü ve yarış sonrası hızlıca toparlanabilmek için doğru beslenebilmek çok önem taşıyor. Bu yüzden de araştırma yaparken UTMB’nin resmi sitesinde, yine UTMB yarışlarının sporcu beslenmesi danışmanı Corinne Peirano’nun notlarına ve tavsiyelerine rastladım. Zaten ultra maraton konusunda az olan Türkçe kaynaklara katkısı olması için de bu notları Türkçeye çevirdim. İngilizce linki de altta bulabilirsiniz, orjinaliyle karşılaştırmak isteyen ya da katkıda/düzeltmede bulunmak isteyen olabilir.

http://www.ultratrailmb.com/en/page/29/Conseils%20di%C3%A9t%C3%A9tiques.html

Yazıda özellikle yarış öncesinde, yarış sırasında ve sonrasında sıvı alımının önemi vurgulanıyor. Bunun için bana göre sulukları önde olan sırt çantalarının çok net bir avantajı var. Bu amaçla kullandığım Raidlight Olmo 5 çanta ile sulukları hiç yerlerinden çıkarmadan yazıda da önerildiği gibi 15-20 dakikada bir birkaç yudum su içmeyi zahmetsizce yapabiliyorum. Çantayı bu linkten detaylı olarak inceleyip satın alabilirsiniz.

Aşağıdaki yazı akşam 18’de start alan UTMB yarışı düşünülerek yazılmıştır. Bu yüzden yarış günü tüm öğünlerle ilgili öneriler bulunmaktadır. Sabah başlayan bir yarışınız varsa sadece sabah kahvaltısı önerilerini dikkate alabilirsiniz.

Çeviri: Murat Akkaya (Raidlight Türkiye Takım Sporcusu)

Corinne Peirano sporcu beslenmesi mezunu olup Fransa Pitié Salpêtrière Üniversitesi Sporcu Beslenmesi Bölümü öğretim üyesidir. Aynı zamanda Ultra Trail du Mont-Blanc® yarışları sporcu beslenmesi danışmanı olup kendisi de bir ultra maraton ve patika koşucusudur.

Bu yazıdaki beslenme önerileri öncelikle UTMB’nin dört yarışındaki atletik performansı optimize etmek ve ikinci olarak da toparlanmayı sağlamak için yapılmıştır. Farklı durumlardan adapte edilmiş spor beslenmesi genel prensipleridir. Egzersiz anındaki metabolizma bir koşucudan diğer koşucuya, bir yarıştan diğer yarışa (zaman, mesafe, yükseklik ve yoğunluğa bağlı olarak) çok fazla farklılık gösterebilir. Hatırlanması gereken üç önemli süreç HAZIRLIK, YARIŞ, TOPARLANMA

beslenme

I-HAZIRLIK

Kaslardaki glikojen stoklarını doldurma > 7 Gün kala – Normal protein, az yağ ve daha çok karbonhidrat içeren diyet. 2400 – 3500 kcal arasında günlük beslenme (%15 protein, %20-25 yağ, %60 karbonhidrat + su) Son haftada yarıştaki enerji ihtiyaçlarımızı gözönüne almalı ve metabolizmamızı en yüksek seviyede tutmalıyız. Bunun için de günlük yemeklerimizi üç ya da dört öğünde fazla atıştırmadan kaçınarak almalı, günlük 1.5 -2 litre arasında sıvı tüketmeliyiz. Bu hafta kahvaltımızı daha farklı yapmalıyız: bir dilim jambon ya da haşlanmış yumurta ya da beyaz peynir (0 ya da %20 yağlı) ya da soya yoğurdu ile ekstra protein ekleyin.

> 3 Gün kala – Dayanıklılık sporcusu için karbonhidrat diyeti (%65-70 karbonhidrat), her öğünde kompleks karbonhidratlar (ekmekle tahıl) Beslenme amacı kaslardaki glikojeni arttırmak hatta iki katına çıkarmaktır. Bunun için de günde iki büyük tabak karbonhidrat ve her öğünde ekmek alınmalıdır (tecih edilirse sabah reçel de yenilebilir). Baharatlı yiyecekler, yağlı etler, pişmiş yağlar, süt, çok yağlı peynir gibi bazı yiyecekler ve biber, soğan, sarımsak, enginar ve lahana gibi sert lifli sebzeler sindirim sisteminin rahat etmesi için tercih edilmemesi önerilir. Düşük ve orta glisemik endeksli tahıl, spagetti, basmati pirinci ve kinoyı tercih edin. Patates de yenilebilir. Buharda ya da fırında pişirin. Pırasa, kuşkonmaz, havuç, pancar, kabak, salata yaprakları (göbek değil), yeşil fasulye gibi sebzeler ile yağsız et/balık ve elma, olgun muz gibi meyveler, kuru meyveler, yarım yağlı ya da yağsız yoğurt ve sütlü tatlılar tercih edilebilir.

somon

Somon çok iyi bir omega 3 kaynağıdır…

> 1 Gün Kala: Temel Kurallar

– Öğün atlamayın – Her öğün tahıl ürünleri ve kolay sindirilebilen yiyecekler içermelidir. – Günlük normal su ihtiyacı kadar az mineralli su içilmelidir (1.5-2 litre) – Makarna partisinde aşırıya kaçmayın; bu öğünde çok fazla kompleks ve basit karbonhidrat sindiriminize zarar verebilir, refluye sebep olabilir, gece boyu bağırsaklarda fermantasyona neden olup son gece uyumanızı engelleyebilir.

> Yarış Günü: Yüksek protein ve yüksek karbonhidratlı kahvaltı Örnek: – 100-200g %20 yağlı ya da yağsız peynir – Tost ya da tam buğday ekmeği ve az tereyağı ya da yulaf ezmesi, karabuğday, yulaf ya da müsli – Reçel ya da kestane püresi – Bir dilim yağsız et (jambon vs.) ya da yumurta (çırpılmış, omlet ya da kaynamış) – Bir meyve püresi – Kahvaltı içeceği: çay ya da kahve (alışkanlığa göre)

>Yarış Günü: Yarış öncesi öğünler Temel olarak bu öğünün profili kahvaltıyla aynıdır ve öncelikle gastrik boşluğu düzenleyebilmek adına kolay sindirilebilir bir öğün olmalıdır. Kompleks karbonhidratlar (tahıl, ekmek), düşük yağlı protein, pişmemiş yağ, biraz tuz, biraz basit karbonhidrat ve hidrasyon için de sudan oluşmalıdır. Daha detaylandırırsak, bu öğün iştaha göre dört ya da beş bileşene bölünebilir: başlangıç olarak pişmiş sebzeler, et ve balığın yanında tahıl (basmati pirinci, spagetti, kinoa…), beyaz ya da fermente olmamış peynir ve tatlı olarak meyveli turta, pirinç ya da irmikli kek ya da komposto veya zencefilli çörek. Gastrik toleransa göre suyu kararında için ve alkol almayın.

Eğer restoranda yemek yeme durumundaysanız, soslu etli ya da çok yağlı bir menünün sıkıntısını önleyebilmek için menüyü kontrol etmenizde fayda var. Bu yarıştan önce sindirim sistemini fazla bir şekilde harekete geçirebilir (yoğun sindirim, sindirim zamanı artışı, bulantı ve kusma isteği). Karın bölgesindeki organlar aynı zamanda yarış öncesindeki strese de maruz kalırlar.

Eğer herhangi bir sebeple yiyebileceğiniz bir sandviçse, en iyisi daha iyi hijyen için bunu evde hazırlamaktır. En azından içinde ne olduğunu bilirsiniz. Klasik jambon (iki dilim) ve tereyağı ile beraber komposto, irmikli kek ya da bir elma (en kolay sindirilebilen meyve) ve eğer açlık devam ederse 2 ya da 3 dilim zencefilli ekmek uygun olabilir. İçecek olarak su ya da meyve suyu tercih edebilirsiniz.

> Yarış Günü: Yarış saatinden 2.5 saat önce ve her 30 dakikada bir

(Açsanız) ortalama kalori alımı kandaki glikoz seviyelerini ayarlayacak ve glikojeni koruyacaktır: Bir defada 20 ile 30g arasında tahıl barı ya da bisküit (100g için 10g’dan az yağ) ve su. Su alımı düzenli ve yeterli olmalıdır.

> Yarış Günü: Yarış saatine 30 ila 15 dakika kala

Stres hormaonları (adrenalin, kortizol) hiperglisemiye (kandaki şeker miktarının artması) sebep olabilir. Glikojenin azalmasını önlemek için esas olarak früktozdan oluşmuş bir içeceği miktarları iyice ölçerek hazırlamak mükündür: Litrede maximum 20 ile 30g früktoz olmalıdır. Früktoz hassas bir ultra maraton koşucusunda ishale yol açabilir. Küçük bir yarışta ya da antremanda önceden test edilmek şartıyla suyla seyreltilmiş üzüm suyu (1 ya da 2 birim suya karşılık 1 birim üzüm suyu) da olabilir. Sindirim problemleri olursa azar azar ve düzenli aralıklarla su alın ve bir şey yemeyin. Sakin kalın herşey iyi olacak :)

II – Yarış

İki hedef: 1. Atletik performansı arttır.                2. Sindirim sorunlarını önle ya da sınırla.

> Yarış esnasında atletik performans arttırabilmek için enerji (kalori) gerekir

> Yarışın beslenme hedefleri

  • Kas glikojeni tüketiminin ve karaciğerin yönetimi (izin verilen takviyeler ve düzenli yiyecek alımı ile)
  • Kas güçlerini koruma (yemek ve hidrasyon)
  • Yağları harekete geçirmek

Beslenme hazırlığını tamamlamak için yarış esnasında yeni bir şey denenmemeli, önceden birçok defa prova yapılmalıdır.

Yarış esnasındaki beslenme temel olarak yarı hızlı karbonhidratlarla olabilir (sıvı ya da yarı sıvı), fakat bu sınıftaki koşuculara gerekli olan zaman ve mesafe için enerji alımında ev yapımı yavaş karbonhidratlar (ekmek, tahıl barları, küçük kurabiyeler vb.) ve izin verilen destekleyiciler (supplement) de kullanılabilir. Sindirim kapasitesine bağlı olarak her 2-3 saatte bir küçük öğünler alabilirsiniz.

> Tuzlu ve tatlının kombinasyonu yapın Hassas sindirim sistemine sahip sporcular için saatte 15-20g arasında değişen karbonhidrat alımı, çok iştahlılar için saatte 50g’a kadar karbonhidrat alımı (jel ya da enerji içecekleri, tahıl barları, kaju ya da fındık, tuzlu krakerler, komposto, kestane vs..) ve bunları dengelemek için de eğer kontrol noktalarında sağlanıyorsa çorba ve makarna, ekmek, peynir, kek, zencefilli ekmek, kurutulmuş et, jambon, tahıl barları, çikolata..) tüketilebilir.

iznik yemek

İznik ultra 136 km yarışında beslenirken…

> Hazımsızlığı önlemek ya da azaltmak için sindirim sistemini korumak Beslenme: Yemeklerin emilimini arttırmak için iyi çiğnemelisiniz. Porsiyon büyüklüğü antreman sırasında test edilmelidir. Uzun eforlar için sindirim kapasitesinizi test etmeniz şiddetle önerilir. Bunu dolu mideyle daha uzun yarışlar koşarak ya da enerji alımını (hipoglisemiye dikkat ederek) aza indirerek sağlayabilirsiniz.

Hidrasyon: Sindirim sorunlarının en büyük sebeplerinden biri. Dehidrasyon ve efora bağlı olarak vücut sıcaklığının fazlaca artması gastrik boşalımı azaltacak, bunun yanında stres, emilen suyun hacmi, yarışın yoğunluğu, eğimin fazlalığı, inişin dik olup olmaması hepsi etkili olacaktır. Sebeplerden biri: Portal kan akımı (karaciğer kanının yüzeyi) koşucudan koşuya % 50 ile 80 arasında azalır. Eğer rahatsızlık vermiyorsa önceden antremanlarda uzun süre test ederek karbonhidrat ve elektrolit içeren izotonik sporcu içecekleri için.

Gastrik boşalımı etkileyen sebepleri gözönünde bulundurun: Alınan sıvıların da katıların da hacmine önem verin. İçeceğin miktarını iyi ölçün: çok fazla yoğunluk (fazla enerji) gastrik boşalımı önleyebilir. Bir enerji içececeğini almadan önce üzerinde yazılı olan pH değerini kontrol edin. Eğer gerekiyorsa üreticiye sorun. Bir enerji içeceğinin etkin Ozmolalitesi yaklaşık 290 mOsmol’dur. Hipertonik içecekler (Ozmolalite > 290mOsmol) dehidrasyonu arttırabilir ve suyun hücrelerden bağırsakların ortasına taşınmasına sebep olabilir (ozmotik ishal). Su içmek için susamayı beklemeyin. Ortalamada her 15 dakikada bir 1-2 yudum su için.

>Hidrasyon Statejisi, Neden?

  • Artan bitkinlik duygusunu sınırlamak (vücut ısısının yükselmesi sonucunda)
  • Dehidrasyonu sınırlamak (sindirim sistemini korumak, plazma hacmini sabit tutmak)
  • Terle beraber artan mineral kaybını sınırlamak (fazlaya kaçmadan düzenli sıvı almıyla) 2 hedef: 1 / Dehidrasyonun etkileriyle mücadele etmek              2 / Eforla boşalan glikojen depolarını doldurmak
  • Yarıştan sonra aşağıdakileri yapmak gereklidir:
  • III – Recovery (Toparlanma)
  • Enerji tozunu ölçmek: Litrede 30 ile 80g arası, sıcaklığa göre ayarlanacak (içecekte sodyumla birlikte elektrolitler). Her durumda, litrede 120g karbonhidratı aşmayın. İçecekler için doğru karışım formülü: Sıcaklık arttıkça içeceğinize daha az enerji tozu koyun. Başka bir hatırlatma da hidrasyon için suyun yeterli olmadığıdır (hiponatremi riski) Eğer içeceği kendiniz hazırlıyorsanız tuz (Bir doz toz 1.2 ile 1.5g /L = 400mg sodyum) ve şeker alımını sağlayın.(örn. Limon suyu, tuz ve şeker eklenmiş çay). Alternatif karbonhidratlar: Bir parça beyaz şeker 5g karbonhidratın hızlı sindirimine eşittir. Not: Tuz karbonhidratların emilimini sağlar.
  • Vücudun su rezervlerini yerine koymak ve metabolik atıkları temizlemek için sıvı almak
  • Mümkün olduğunca hızlı bir şekilde yarış süresi ve yoğunluğu sebebiyle boşalan glikojen depolarını doldurmak
  • Yarış koşmadan dolayı oluşan kaslardaki inflamasyonu (yangını) söndürmek
  • Yarış boyunca oluşan serbest radikallere karşı artan antioksidan alımı ile savaşmak
  • Doku asitlenmesini yok etmek için bilinçli bir şekilde sıvı almak ve birşeyler yemek
  • Eforla güçsüzleşen sindirim sistemini rahatlatmak> Ana yemeğe kadar 4-6 saat kadar düzenli olarak saat başı 50 gram karbonhidrat alın. · Bunu bir enerji içeceğiyle yapabilirsiniz. Düzenli olarak için ya da alternatif olarak zengin bikarbonatlı maden suyu olabilir. · Ya da katı birşetler yiyebilirsiniz (zengin bikarbonatlı maden suyu içmeyi unutmayın): elma ya da armut olgun muz ya da indirim sistemini rahatlatmak için elma püresi, kurutulmuş meyve (kayısı ya da kuru erik), soya yoğurdu, kek ya da kurabiye ya da diet enerji bisküvileri olabilir.
  • Yarıştan sonra ana yemekte, açlığınıza göre ama aşırıya kaçmadan yemelisiniz:
  • Acil ihtiyaçları karşılayabilmek için yarışı tamamladıktan sonra yaklaşık 30 dakikanız var. · İdeal olarak başlangıçta karbonhidratla zenginleştirilmiş bir recovery efor içeceği ile alternatif olarak da bikarbonatlarla zenginleştirilmiş bir maden suyu ile susuzluğunuzu gidermeniz gerekir. · Ya da katı birşetler yiyebilirsiniz: biraz muz, enerji barı ve zencefilli ekmek…ve yarışı bitirdiğinizde midenizin durumuna göre bikarbonatlı, sülfat ve nitratı az maden suyu içebilirsiniz.
  • Balık, beyaz et, pişmiş sebze (çorba ya da sebzeli börek), alkali özelliği sebebiyle buharda pişmiş ya da kaynamış taze patates, makarna ya da pilav.
  • Omega 3 almak için ceviz ya da salatada sos olarak kanola yağı yiyebilirsiniz
  • Yemek sırasında ya da sonrasında pişmiş meyve ya da badem, fındık tüketebilirsiniz
  • Şekerli bir yoğurt
  • Sıvı alımına bikarbonatlı su ya da enerji içeceğinizle devam edebilirsiniz.

Vücut ağırlığının kontrolü – fazla kilolarla savaş

Vücut ağırlığı sadece yarış öncesinde değil idealde yıl boyunca kontrol altında olmaldır. Adipoz dokusu çok kolay dolabilen bir yağ deposudur ama şunu da unutmayın aynı zamanda iyi bir enerji kaynağıdır (1g yağ = 9 kcal). Fazla kilolu olma duruumu vücuttaki lipogenesis ve lipolisis süreçlerinin birarada olma durumudur. Bu iki fizyolojik mekanizmanın dengesiz olması durumunda vücudun yağ depolama mekanizmasının kontrolü sağlanamaz. Kilo vermek istiyorsanız, genellikle önerilen dengeli diyete ek olarak aşağıdaki 10 basit kurala da dikkat edebilirsiniz (etkinlikleri konusunda genel bir bilimsel ortak görüş vardır)

Kolay kilo vermek için 10 ipucu

  1. Atıştırmaları ve alkolü sınırlandırıp dengeli yiyerek günlük tüketimi 500 kalori azaltın ve zahmetsizce ayda 2 kilo verin.
  2. Serotonin öncüsü yiyeceklere önem vererek yemek aşermesinin önüne geçin…yumurta, süt, yarım sağlı süt (%1 ile %1.5 yağlı), avokado, patlıcan, muz (küçük=80g), ceviz vs..
  3. Orta ve az glisemik endeksli yiyecekler tüketin: ham tahıl ve ekmek
  4. Günde en az 20 gram lif yemeyi ihmal etmeyin: 3 porsiyon sebze (çiğ ve pişmiş) ve günde 2-3 meyve, tam buğday ya da ekşi mayalı ekmek.
  5. Günlük magnezyum alımını arttırın: deniz ürünleri, sebze, tam tahıllar, ceviz, maden suyu
  6. Günlük omega 3 alımını arttırın: Günlük 2 kaşık soya ya da ceviz ya da kanola yağı..Haftada en az 2 defa yağlı balık yiyin (istavrit, somon, sardalye, ringa, kefal)
  7. Bazal Metabolizmik Hızınız Arttırın. Egzersiz ya da özel olarak ultra trail koşma alışkanlığınız varsa bu otomatik olarak gerçekleşir
  8. Yavaş çiğneyin ve küçük porsiyon tercih edin.
  9. İyi yağlara odaklanın. Doymammış yağlar ile kaliteyi hedefleyin: omega 3 (ceviz, yağlı balık), ve omega 6 (yağ asitleri genelde yiyeceklerde bulunur). Sos için günde iki yemek kaşığı kanola yağı, yemek pişirmek için 1 çay kaşığı zeytinyağı, ve her sabah tost ekmeğinin üzerinde az miktar tereyağı.
  10. Sadece kilo almak için değil sağlığı da korumak için sıvı alımını ihmal etmeyin. Günlük olarak suyun yanında şekersiz olarak bitki çayı ve yeşil çay için. Alkol her zaman sınırılı alınmalı ya da alınmamalıdır. Soda ve meyve sularını sınırlandırın.

Leave a Reply

E-posta hesabınız yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir