Ultra Maratona Hazırlanırken Altın Kurallar

ULTRA MARATONA HAZIRLANIRKEN ALTIN KURALLAR – FIRAT KARA

İlk ultra maratonumu 2011 Fransa’da UTMB TDS’de koşmuştum. O günü hatırlıyorum da henüz yolun en başındaydım ve şu an sahip olduğum bilgilerin çoğunu bilmiyordum. Ama yine de kendi açımdan çok büyük bir başarıya imza atmıştım ve 1300 kişi arasında genelde 80. kategorimde de 40. olmuştum. O zaman CCC’ye katılan Serkan-Sertan Girgin ve Emre Tok’un yazıları bana yol göstermişti.

Ultralara öyle hızlı bir başlangıç yapmıştım ki UTMB’de kendime güvenim zirve yapmıştı. 120 km. 7000 mt. irtifa kazanımlı bu zorlu yarışın hemen üç hafta sonrasında çok etaplı ve epey hırpalayıcı bir yarış olan 250 kilometrelik Likya Yolu Ultra Maratonunu koşmuştum ve 3. bitirmiştim.

Aslında şimdi bakıyorum da bu kadar toyken yolun başında bunları yapabilmemde “Kararlılık, amatör ruh, aşırı istek, çalışma” ve her şeyden önemlisi bunları yapacağıma olan sarsılmaz bir inanç en büyük gücüm olmuştu. Hakikaten “İnanmanın başarmanın yarısı olduğunu” düşünenlerdenim. Hiçbir inancın da çalışmadan amacına ulaşamayacağını bilenlerdenim. Bu nedenle içinde macera ruhu olan ve kendini çalışırsa her şeyi yapabilecek kapasite de gören kardeşlerime hayallerinin peşinden koşmayı öneriyorum.

Şimdi o günlere bakıyorum da şu andaki bilgilerim o zaman olsaydı çok daha iyilerini yapıp kendimi daha az yorarak daha konforlu koşabilecektim. Bugün geldiğim noktaya tecrübe diyoruz. Ne demişler, “İnsan tecrübe kazanarak hata yapmaktan kurtulur ancak insan hata yaparak tecrübe kazanır.”

eymir-dag-maratonu 6

Ben de bugüne yarışlarda edindiğim tecrübeleri şimdi yeni başlayan ve bu işe gönül veren arkadaşlarla paylaşmak istiyorum. Bu yazıyı okuyan bir kişiye bile katkım olabilirse ne mutlu bana.

ALTIN KURALLAR

  • Kimseyle yarışma kendinle yarış. Her zaman kendini geçmeye odaklan ve yaptığından daha iyisini yap.
  • Sınırlarını bil fakat bunu geliştirebileceğini unutma.
  • Ultra maratonlarda kazanmak: Koyduğun hedefe ulaşmak ve sonrasında bunun da üzerine koymaktır.
  • Stratejini çok iyi yap.
  • Seçtiğin parkura göre antrenman planını yap ve ona sadık kal.
  • Haftalık toplam koşu mesafen katılacağın yarışın mesafesinin en az üçte ikisi kadar olsun.
  • Haftada minimum 4 gün maximum 6 günlük antrenman planını mutlaka uygula.
  • Sakatlanmadan ve kendini aşırı yormadan haftalık antrenmanında koşabileceğin kadar koş.
  •  İznik-ultra-2015-Firat-kara (7)
  • Tepe koşularını mutlaka yap.
  • Haftada bir kez interval hız koşuları yap.
  • Haftada mutlaka bir gün en az üç saatlik uzun koşu yap.
  • Dinlenme antrenmanın en önemli parçasıdır bunu unutma.
  • Haftalık antrenmanında seviyene göre minimum bir gün ya da iki gün dinlen.
  • Yarışacağın parkura benzer alanlar seç ve buralarda antrenmanlar yap.
  • Beslenmenin de antrenman kadar hatta daha da önemli olduğunu unutma.
  • Karbonhidrat protein dengesini iyi ayarla.

Kapadokya Ultra Trail ve Ic Ses (5)

  • Antrenmanlarınızdaki en uzun mesafeyi en son yarıştan bir ay öncesine kadar koşun.
  • Yarıştaki toplam irtifa kazanımının en az yarısı kadarını iki üç antrenmanında mutlaka koş. Örnek: Yarışta 3000 metre irtifa kazanımı olacaksa, en az bir antrenmanda mutlaka 1500 metre irtifa kazanımı yap.
  • Parkur mesafesinin yarısı kadar mesafeyi yarıştan en az bir ay önceye kadar düşük tempoda mutlaka koş. Örnek: Yarışta 80 km koşacaksanız antrenmanda mutlaka 40 km ve daha üzeri koşun.
  • Malzeme seçimi hayati önemdedir. Malzemeni çok iyi seç.
  • Malzeme seçiminde benim altın üçgen dediğim: HAFİF-KÜÇÜK HACİMLİ-KALİTELİ ürünleri tercih edin.
  • Malzeme seçiminde irtifayı, arazi yapısını, yarışacağın bölgenin iklim durumunu, yağış olup olmayacağını mutlaka analiz et.

İznik-ultra-2015-Firat-kara (10)

  • Ayakkabı seçiminde zemine ve parkur yapısına çok dikkat et.
  • Yarışta kullanacağın malzemeleri uzun antrenmanlarında mutlaka dene.
  • Hedeflediğin ultra maratondan daha kısa bir yarışta malzemelerini dene ve yarış stratejini yap.
  • Hazırlık yarışında koşarken kullanacağın enerji jellerini ve yiyecekleri test et.
  • Çantanı mümkün olduğu kadar hafif tut.
  • Antrenmanlarında ve yarışlarında imkanın varsa gps’li nabız saati kullan.
  • Yarışta kilona göre her saat alman gereken karbonhidrat oranını hesapla ve bu oranı almaya azami gayreti göster.
  • Örneğin 75kiloysan ve her saatte 70gr karbonhidrat alman gerekiyorsa bunun bir kısmını kontrol noktasında bir kısmını çantada taşıdığın gıdalarla mutlaka al ve stratejini ona göre belirle.

Raidlight-short-trail-raider (10)

  • Yarışta her saat için bir tuz tableti kullan.
  • Koşarken kullanacağın gıdaları çantanın ön gözünde kolay ulaşılabilir bir yere yerleştir ve gereksiz zaman ile enerji kaybını önle.
  • Yarışa mümkün olduğu kadar erken git ve bir gün önce mutlaka hiçbir şeyle uğraşmadan dinlenmeye geç.
  • Yarışa bir hafta kala ilk üç gün protein sonraki günler karbonhidrat ağırlıklı beslen.
  • Yarıştan önce mutlaka iyi bir uyku uyu.
  • ÇALIŞ ÇALIŞ ÇALIŞ
  • ANTRENMANIN DA YARIŞA DAHİL OLDUĞUNU UNUTMA
Comments

Leave a Reply

E-posta hesabınız yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir