Koşarken Baton Kullanmak

Koşarken ya da uzun mesafe yürüyüş yaparken baton kullanmak kişiye, sporcuya, yarışa, zemine ve hava durumuna göre değişiklik gösteren bir özellik. Bugüne kadar tüm dağ ve 80km üzerindeki ultra maratonlarda katlanır özellikli baton taşımış biri olarak hem artıları hem de eksileri ile Koşarken Baton Kullanmak üzerine aşağıdakileri derledim. Umarım beğenirsiniz.

Son iki senedir özellikle yokuş yukarı çıkarken geliştirdiğim teknik ve doğru baton kullanımı ile daha az yorulup daha çok zaman kazandım. Bu konuda ilk dağ maratonuna katıldığım arkadaşım Caner’in bilgi ve birikimi beni çok farklı bir konuma taşıdı.  Her yarışta aynı soru çoğu kez sorulmakta. Taşımalı mıyım yoksa taşımamalı mıyım ?

UTMB gibi bu işin en zor yarışlarından birini bitiren ilk 20 elit sporcunun en az yarısının baton kullandığını göreceksiniz. Çok nadiren bu tarz yarışlarda baton taşımanın gereksiz olduğunu söyleyen kişi ile karşılaşırsınız. UTMB TDS, CCC’nin ilk 72kmsi, kısaltılmış 106km’lik UTMB, 125km’lik Transgrancanaria gibi toplam irtifa kazanımının 5000-7500m olduğu ve bir o kadar da indiğimiz yarışların hepsindeki bitirme başarımı batonlara borçlu olduğumu söyleyebilirim. Benim en iyi arkadaşım olmuşlardır…

ESTREMO: MARATONA IN VAL D'AOSTA, 24 ORE DI CORSA SENZA STOP

Dizinize gelen baskının azaltılması, bel ağrısının azaltılması, yokuş yukarı çıkışta hız kazanmak ve nehir geçişi, inişlerde vücudunuzu korumak gibi faydaları olan baton’un nasıl kullanılması ve nasıl seçilmesi gerektiğine önce dilerseniz madde madde göz atalım. Daha sonra ise artı ve eksilerini dürüstçe madde madde göz önüne serelim…

Hangi tip batonu seçeceğinize karar verin

  • Bir çok tip baton bulunmakta. Sabit, katlanır, Teleskopik ev amortisörlü gibi.
  • Çok hafif bir şey arıyorsanız katlanır, karbon ya da alüminyum bir model alırsanız taşımanız ve kullanmanız kolay. Katlanır batonlar boya orantılı alınması gerekir. Çünkü çoğu ayarlanmaz. Yeni modeller 5-20 cm ayarlanma özelliğine daha sahip ama kabaca boyunuzun %65 kadarı kadar baton almanız lazım. Örneğin ben 178cm boya sahibim. 0.65 ile çarptığımda 116 cm yani 115lik bir baton almam uygun olacaktır. 120 veya 125 bana uzun gelecektir.

Kosarken-Baton-Kullanmak (3)

  • Teleskopik batonların bakımının iyi yapılması mandal ve vidalarının her yarış sonrası temizlenmesi uzun ömrünü arttıracaktır.
  • Kayalık ve sert zeminlerde alüminyum ve karbon batonları eğer amatör iseniz kolayca kırabilirsiniz. Ben Transgrancanaria ve UTMB yarışlarımı sert ve daha ağır bir baton ile koştum ama artık kullanımı bildiğimden bir sonraki sefer bu tarz bir yarışta kesinlikle katlanır ve alüminyum ya da karbon batonu tercih ederim…
  • Amortisörlü batonlar ise özellikle daha yaşlı ve yürüyüşlerde konforu arttıran bir unsur olup koşan biri iseniz tercih etmemenizi öneririm.

Bir batonu test etmeniz için elinizle aşağıdaki gibi tuttuğunuzda ayakta iken kollarınız 90 derece durmalıdır. Bu şekilde boyunu deneyebilirsiniz. 177-179 arası olup 115cm ve 120 cm baton arasında herkes farklı rahatlıklar gösterebilir. Bu katlanır baton için geçerlidir. Katlanmıyor ve ayarlanıyorsa  140-200m uzunluğu arasında baton boyunuza göre rahatlıkla ayarlanır.

Kosarken-Baton-Kullanmak (2)

Bileklik

Her batonda bir bileklik bulunur. Bilekliği olmayan baton almayınız. Aslında batonda her zaman bileğinizden güç alırsınız. Dolayısı ile bilekliği doğru kullanmak ve ayarlamak önemlidir.

Koşmadan önce baton ile yürümeyi öğrenin

Önce yürümeyi becermeden batonla koşmak ve alıştırmadan yarışa çalışmak büyük hata olur. Adım ritimlerinizi düzenlemek, kış kayakçıları gibi ayaklarınızı , adımlarınızın mesafesini ve  yürüyüş ritminizi yakalamak önemlidir. Bunu yapmak için en basit şey normal yürümek ve her adımınıza ters gelecek şekilde batonu ve adımınızı yan yana koymaktır. Yani sol adım öne sağ el öne şeklinde. Sonra batondan çıkan sesi dinleyerek bu ritmi kolay şekilde bulacaksınız. Bunun dışında nehir geçişi ve ve inişlerde denge dışında bu yukarıda belirttiğim gibi kullanmayacaksınız hazır olun… Aşağıdaki fotoğrafta İznik Ultra 80km parkurunda katlanır Sinano batonlarım ile koşarken. Yokuş yaklaştığından bu şekilde taşıyıp çıkarmak kolay olmuştu. Kullandığım ve üretilen tüm Raidlight Çantalar bu şekilde baton taşımak için özel aparatlar barındırmaktadır.

Kosarken-Baton-Kullanmak (4)
Ritmi Yakalamak

Aşağıdaki videoda nasıl yürüme egzersizi yapmanız gerektiğini görebilirsiniz.

Yokuş yukarı çıkarken batonu kısalt, inerken uzat

Yokuş yukarı çıkarken eğim derecesine göre batonu kısaltarak kollarınızı çok yukarda kalmadan düz zemindeki formunuzu yakalamaya çalışın. Bu enerji kaybını önleyecektir. Eğer yarış sırasında 500-1000m tırmanacaksanız ve yarış grafiğini biliyorsanız batonlarınızı nerede yaklaşık kısaltıp uzatacağınızı bilmeniz size zaman kazandıracaktır.

Eğer katlanır ve ayarlanamayan batonlarınız var ise inişte doğru noktalara batonu koyarak çıkarken hafif geriden destek alarak kullanabilirsiniz. Hafif bir ürün taşımanın buradaki dezavantajı ayarlanmaması olacaktır.

Eğer maddi imkanınız var ise 50-100km arası ve az eğim içeren patik yarışları için katlanır baton, uzun mesafe koşu, dağcılık, ultra trail gibi sporların 100km üzeri ve 4000m üzeri tırmanacağınız yarışları için sağlam malzemeden biraz daha ağır teleskopik mandallı bir batonunuz olsun derim.  Aşağıdaki fotoğrafta UTMB 106km 6100m parkurunda LEKI MAKALU mandallı baton ile koşar/yürürken…

Kosarken-Baton-Kullanmak (7)

Baton kullanmanın avantajları

    • Durduğunuz noktada üstünde esneme hareketleri yapabilirsiniz. Sadece batonlu esneme hareketlerini terkar etmek bile yarışlarda sizi rahatlatacaktır.
    • Nehir geçerken destek alabilirsiniz.
    • İnişlerde uzatarak dizlerinize ve bele binen yükü aaltabilirsiniz. Bu teknik özellikle ağır sırt çantası olan dağ maratonları için idealdir.
    • En önemli özelliklerinden biri dizlere binen ve özellikle yokuş yukarı ve aşağı inişlerdeki diz üzerindeki ödem oluşumunu geciktirebilir ya da elimine edebilirsiniz.  ITBand gibi sorunların oluşmaması için doktorlar baton kullanımını önermektedirler.
    • Özellikle çamur, ıslak, kaygan ve karlı zeminlerde daha dengeli yürüme ve koşmanıza yardımcı olur.
    • Uzun mesafe yarışlarda bacaklarınızdaki güç azalmasını azaltır. Tabi kol, sırt ve bilek kaslarınız daha fazla çalışacağından bu kaslarınızın antrenmansız olması sizin bu sefer kollarınızın ağrımasına sebep verecektir. Dolayısı ile kollarınızı biraz çalıştırmadan uzun bir yarışa baton ile girmeyin. sonra bir bardak suyu ağzınıza zor götürecek kadar kollarınız acıyabilir :)
    • Çok gerekmez umarım ama köpek ve yabani hayvanlara karşı kendinizi korumanız için bir araç olabilir. Burada hayvana kesinlikle zarar vermemeli ancak kendinizden uzaklaştırmak için tehdit aracı olarak kullanabilirsiniz.

Kosarken-Baton-Kullanmak (5)

 

Baton kullanmanın dezavantajları

  • Elleriniz maalesef boş değildir. Elinizde matara taşıyamazsınız. Üstünüzü değiştirmek ya da jel almak istediğinizde bunu pratik şekilde yapmak için deneyim kazanmanız gerekecektir. Baton taşıyanların göğüs üstünde taşınır matara ya da sırt içi  çantadaki su torbası çözümlerini tercih etmelerini öneririz.
  • Yürürken ya da koşarken batonunuzu 90 derece sivri ucu arkaya gelecek şekilde değil, aşağıdaki gibi hafif eğimli ve sivri ucu öne yere bakacak şekilde taşımazsanız arkadaşlarınızın topuklarına ya da karnına batonu saplayabilirsiniz. Grand Raid Reunion yarışında 170km 10.000m mesafe boyunca uçurumlar ve tehlikeli geçişlerden dolayı baton taşımanıza izin verilmez. Yolda bulduğunuz odunu bile kullanamazsınız.

Kosarken-Baton-Kullanmak (8)

  • Çamurlu ve yumuşak zeminlerde dengeyi sağlarken batonların bu zeminlerde batıp çıkarması size kimi zaman zorluk çıkaracaktır.
  • Kimileri için daha fazla malzeme= Daha fazla problemdir. Ben bu görüşe optimal malzemeyi kullanıp her malzemenin nasıl kullanıldığını ve gerekliliğini hesaplarsanız katılmıyorum. Kısa yarışlarda baton çok dik değilse almam. Ama uzun yarışlarda 300 gram ağırlık benim için dizlerimden daha önemlidir.

Raidlight takımından Dr. Muazzez Özçelik baton taşımanın zorluklarına karşın çantasının bel kordonunda hazırladığı cırt bantlar ile batonlarını taşımaktadır. Dolayısı ile taşıma bazen zor olabileceği gibi sizi yaratıcı ve fonksiyonel çözümlere yöneltecektir.

Kosarken-Baton-Kullanmak (1)

Özet

Yukarıda tüm artı ve eksileri belirtmeye çalıştım. Benim için baton zor ve uzun yürüyüş ve koşular için kesinlikle hayatımda hep olacak. Keyifle kullanıyorum bana destek olan bir arkadaş gibi görüyorum.  Herkesin kendi tercihi ve kişisel bakışına göre bu değişir. Dizlerinizi, Belinizi korumak için önemli bir ekipmandır.

Sağlıkla ve spor dolu günler dileğimle

EMRE TOK
emre@kosuyorum.net

Leave a Reply

E-posta hesabınız yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir