İniş Tekniğinizi Kuvvetlendirmek

İlk UTMB CCC yarışı öncesi DASK ADAM’da antrenman yaparken inişlerde baton kullanmayı bilmediğimden ve iyi antrenmanlı olmadığımdan çok zorlanmıştım.  İniş tekniğinizi kuvvetlendirmek önemlidir. Toplam 16 ‘dan fazla uzun mesafe (50-126km) yarışa katıldım ve bu yarışlardaki inişler sırasında hem çevremden, hem de okuduklarımdan iniş tekniğimi elimden geldiğim kadar ilerlettim.  Her zaman iyi bir yokuş yukarı çıkan ama iyi ve hızlı iniş yapabilen biri değilim. Ama iniş tekniğimin normale oranla son 5 sene içerisinde 2-3 katı ilerlediğini söyleyebilirim. Bu yazımızda sizlere bu konuda edindiğim tecrübelerimi paylaşmak istiyorum.

Yokuş aşağı hızlı ve sorunsuz bir biçimde koşmak için öncelikle kas gruplarınızı uzatmanıza ihtiyacınız var. Benim gibi kalın ve kuvvetli Quad kaslarına sahipseniz çıkışlarda değil ama inişlerde işiniz zor. Bu yüzden daha fazla bisiklet, yüzme ve esneme yapmanız lazım. Çünkü bu kaslarınız uzamaz ise her yokuş aşağı teknik inişte bacaklarınızda ve özellikle quadlarınızda hissettiğiniz yanma ve acılar mikroskobik kas yırtılmaları ve zararlarını size hatırlatacaktır.

Yokus-Asagi (6)

2006 yılında Journal of Strength and Conditioning Research dergisinde yayınlanan bir makaleye göre sprint atletlerden sadece yukarı ve aşağı hızlı iniş çalışanların sadece yukarı ve düz platformda hız antrenmanı yapanlara oranla daha iyi bir hız ve denge yakaladıkları görülmüştür. Kısaca hem yokuş yukarı, hem yokuş aşağı çalışmanız size fayda saplayacaktır.

İniş Tekniğinizi İlerletmek için

Ufak Ufak başlayın

Eğer bir dağ maratonu ya da tırmanışlı inişli bir yarışa hazırlanıyorsanız, antrenmanlarınıza yavaş yavaş iniş antrenmanlarını ekleyin. Az eğimli %2-3 gibi bir eğime sahip yumuşak zeminli noktalarda antrenmana başlayın. Bazı uluslar arası yarışlarda Tor des Geants, UTMB TDS, Transgrancanaria, UTMB parkurunun bir kısmı çok fazla basamaklı teknik iniş gerektirecektir. Buna hazırlanabilmek için sizin önce yapmanız gereken daha temiz zeminlerde inişinizi geliştirmek olacaktır. İniş antrenmanlarınızdan sonra 2 gün boyunca çıkış ve zorlayıcı antrenman yapmayınız ki kas gruplarınız normale dönsün. Yoksa ITB vb sakatlıklara davetiye çıkarabilirsiniz.

Adımlarınızın kısa ve çabuk olmasına dikkat edin. Uzun adımlarla ile hızlanıp çok daha ileriye uzanmaya çalışmayın. Bel, karın ve sırt bölgelerinizi de postürünüz ile orantılı olarak doğru şekilde tutmaya çalışın. Bu sizin daha doğal hareket etmenizi sağlayacaktır.

Yokus-Asagi (4)

Hızınızı sürekli tekrar edin 

Aynı benzer yerde yapacağınız antrenmanlarda iniş hızlarınızı sürekli olarak test etmeye çalışın. Hep kendinize bir ritim ve pace tanımlayın ve ona uymaya çalışın. En iyi downhill antrenmanları dikkatlice geliştireceğiniz merdiven antrenmanlarıdır. Bazen bir bazen iki hatta üçer basamak inişleri yapacağınız antrenmanlarda denge ve karın kaslarınızı kullanmaya özen gösterin.

Eğimin Artışı

Kendinizi geliştirmek için zamanla eğimi arttırın. Yeri geldiğinde dağ maratonlarında uçurumun eşiğinden aşağı dik inişler yapmanız, ip ya da via Ferrata demirlerine tutunmanız gerekebilir. İnternette Trofeo Kima ve Sky Running yarışlarının videolarında bunları göreceksiniz. Daha az ve teknik eğimleri denemeden bu tarz teknik yarış ve zeminlere çıkmayın. Çimen ve uzun inişler özellikle dengenizi geliştireceğinden şiddetle tavsiye ettiğim zeminlerdir.

Hızlı İnmek için Doğru Vücut Formu

Öne kalçanız dan eğilin, omuzlarınızdan değil!

Yerçekimi sizi aşağı koşarken çekecek ve hızlı koşmak isteyeceksiniz. Geri yaslanmayın ve ve vücudunuzu toprağa dik tutmaya yani kalçadan öne eğilmeye dikkat edin. Bu gidiş ilk başlarda korkutucu olacaktır. Ama sonra alışacaksınız. Teknik ve kayalık inişlerde ise buna dikkat etmenizi öneriyoruz. Eğer siz aşağı koşarken vücudunuzu aşağı doğru düzgün konumlamazsınız ayaklar sadece hızlanır, vücut arkada kalır ve düşerseniz.

Yokus-Asagi (2)

Kollarınızı denge için kullanın

Tüm elit atletlerin yaptığı gibi kollarınızı açarak inerken dengenizi bulmaya çalışmak hem eğlenceli hem de öğreticidir. Fotoğraflarda komik çıksanız da bedeninize getireceği denge yadsınamaz.

Karın ve ana kas grubunuzu kullanın

Belimi sakatladıktan sonra sürekli kendime öğretmeye çalıştığım karın, bacak kalça birleşimi (Glute) ve sırt kaslarımı kulalanrak dengemi sağlamak. Bunu inerken deneyin, zorlanacaksınız ama çok şey öğreneceksiniz.

S şeklinde inin

Çok dik ve yumuşak zeminde S şeklinde koşarak inmek yokuşa direk diklemesine dizlerinizi öne sürerek koşmaktan çok ama çok daha iyi olacaktır.

Yokus-Asagi (1)

Ayağınıza bakmayın, adımların ilerisine doğru bakın

Eğer ayağınıza bakarsanız boynunuzu öne uzatacaksınız, bu da sizin sırtınızı kasmanıza ve bir önceki maddede belirttiğimiz glute ve sırt kaslarınızın devre dışı kalmasına yol açacaktır. İleri bakın. Adım attığınız yerin daha önüne…

Ayağınızı bastığınız yerde ateş varmış gibi düşünün

Her zaman yere az temas edin. Sanki dans ediyormuşçasına hızlı ve ayağınızın ön & orta grubu ile nazikçe basıp diğer adımınıza geçin. Dizinize ve bedeninize binen yükü çok azaltacaksınız.

Yokus-Asagi (7)

Önerebileceğimiz Antrenmanlar

Dört kere Dört

4 x 2 dk düz zeminde koşun. Sonra 2dk iniş ve her seferinde 20 saniye daha fazla hız kazanma hedefiniz koyun. Sonra düz ve iniş sürelerini 4er dakika olarak arttırın. Her set arası 2 dk jog atarak dinlenin.

Yukarı ve aşağı 

45-120 sn arası yukarı koşun (zemin uzunluğuna bağlı) Burada pace 1500m yarışı koşuyorcasına hızlı olmalı. sonra 30-90sn arasında iniş yapın. sonra gene aynı hızda zeminde 1dk koşun. 3 set tekrar edin. Aralarda 2 dk dinlenin.

  • Koşu sırasında ihtiyacınız olacak su taşıma çözümleri, tekstil ve aksesuarlar için www.kosuyorum.net adresimizi ziyaret ediniz.
  • Bu tarz faydalı bilgileri ve bol fotoğrafları tanıtımlarımızı içeren Facebook sayfamız ise burada: www.facebook.com/RaidlightTR

Sağlıklı antrenmanlar…

Emre TOK

Leave a Reply

E-posta hesabınız yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir